אסטרטגיות הרגעה

הפרעות קשב וריכוז והיפראקטיביות – טכניקות הרגעה: להרגיע ולהירגע

היפראקטיביות והפרעות קשב- טכניקות הרגעההאם ידעתם ששימוש באסטרטגיות רגיעה יכולה לסייע בהתמודדות עם הפרעות קשב בכלל ותופעת היפרקטיביות בפרט? בדרך כלל, כשאנשים נמצאים במתח או בלחץ, הם חווים תגובה של מערכת העצבים המרכזית שבה קצב הלב, לחץ הדם ורמת החרדה עולים. כאשר משתמשים באסטרטגיות רגיעה, בעצם מלמדים את הגוף איך להפיג מתח ולהעצים תחושות של שלווה ורוגע. כתוצאה מכך, קצב הלב יואט ולחץ הדם ירד. לעתים קרובות, ילדים עם ADD/ADHD נמצאים במתח עצום בבית הספר. חשוב ללמד אותם אסטרטגיות שיעזרו להם להירגע. ילדים עם היפראקטיביות, מרוויחים הכי הרבה מלמידת אסטרטגיות כאלו שמרגיעות את מוחם ואת גופם ומורידות מתח פנימי.

אסטרטגיות אלו נותנות לילד תחושה של שלווה ושליטה עצמית.

לפי המרכז להתפתחות הילד, ילדים ונוער עם הפרעות קשב וריכוז צריכים ללמוד איך להירגע כדי להפחית היפראקטיביות והתנהגות מפריעה ויחד עם זאת, להרחיב את טווח הקשב והריכוז. כמו כן, הם מצאו כי טכניקות הרגעה אפקטיביות כמעט כמו סוגי טיפול אחרים להפרעות מסוגים שונים כגון:

  • קשיי למידה
  • הפרעות התנהגותיות
  • הפרעות פסיכולוגיות שונות

המטרה הכוללת של טכניקות הרגעה היא פיתוח היכולת לווסת את המחשבות והרגשות ולהפחית מתח וחרדה.

ישנן מגוון טכניקות שהוכחו כיעילות להרגעה ושיפור יכולת הריכוז והמודעות:

יש לך היפראקטיביות? שלב צחוק

צחוק הוא אחד הדרכים הטובות ביותר להפגת מתח ולהרגשה טובה. כאשר אנו צוחקים, מופרש במוח חומר כימי שנקרא אנדורפין. זהו סם האושר הטבעי של המוח שנמצא כמפחית לחץ ואפילו משכך כאב. לכן גם אחרי שאנו מפסיקים לצחוק, ההשפעה לא פגה כל כך מהר. בנוסף, כשאנו צוחקים או מחייכים, גם אם מצב הרוח אינו תואם את החיוך, הרגשות מתחילים להתאים עצמם להבעת הפנים החייכנית.

טכניקות נשימה

רבים מאיתנו מכירים את ההשפעות החיוביות של נשימה מבוקרת.

היתרון של נשימה מבוקרת ומודעת הוא שהיא מרגיעה את השרירים ומפחיתה לחץ.

רבים מאמינים שהיא גם יעילה להתמודדות ואולי גם לטיפול בכל מיני מחלות פיזיות שונות.

עזרו לילדכם ללמוד לנשום נשימות עמוקות ומודעות

תראו לו איך לשאוף עמוק (עדיף דרך האף) ולנשוף  באיטיות דרך הפה. נסו ללמד אותו לשאוף ממש מתוך הבטן כדי שנשימה תהיה עמוקה ככל האפשר.

חשוב במיוחד שילדים ידעו לזהות מתי הם במתח או לחץ

איך עושים זאת? על ידי סימנים פיזיים כמו אגרוף של הידיים, לחץ בלסת, מיחושים בבטן וכד’ כדי שיוכלו להירגע ולחזור לשליטה. לאחר שידעו לזהות מצבי לחץ, הם יוכלו להשתמש בטכניקות הנשימה כדי להרגיע את עצמם.

נשימות ודמיון מודרך

ישנם אנשים שמוסיפים אלמנט נוסף לנשימות העמוקות וממליצים להדריך את הילד לדמיין שבכל נשימה גופו מתמלא אט אט בצבע מרגיע, ריח, צליל, אור, חום או כל דבר אחר שהוא נעים ומרגיע בשבילו.

דמיון מודרך מפחית היפראקטיביות

דמיון מודרך זוהי טכניקה המשלבת הרפיה והירגעות עם ויזואליזציה של פרטים, תמונות, סיטואציות, רגשות, צבעים וחושים. בדמיון מודרך, כאשר הילד נמצא במצב מלחיץ או מעורר חרדה, הוא מנסה לדמיין שהוא נמצא במקום מרגיע כמו אי בודד, יער שקט או כל מקום אחר שנחשב מרגיע בשבילו. כשהוא מדמיין את המקום, רצוי שידמיין כל פרט ופרט שנמצא שם, כולל מראות, ריחות, טעמים ותחושות. מטרת הטכניקה היא להפיג את המתח, להרגיע את החרדות ולאפשר רק למראות ומחשבות חיוביים להיכנס לראש.

מדיטציה

טכניקת המדיטציה אינה מתאימה לכולם ולא כולם מאמינים בה. אך למי שכן מתעניין ולכאלה שרוצים לנסות, נפרט מעט על מטרתה וסוגיה. מדיטציה ניתן לעשות לבד או בהדרכה של מטפל וישנן שיטות מדיטציה רבות ומגוונות שמשתנות בהתאם להעדפות האישיות של כל אדם. אנשים רבים מעדיפים לעשות מדיטציה במקום סגור, שקט, נוח ומרגיע ואף להשתמש במוזיקה מרגיעה, כאשר אחרים מעדיפים לעשות מדיטציה תוך כדי הליכה כאשר הם מתרכזים בקצב ההליכה שלהם, בתחושה של האדמה מתחת לרגליהם או בקרני השמש שעל פניהם.
הרעיון המרכזי של מדיטציה הוא להרגיע, באופן מכוון, את מירוץ המחשבות שחולפות בראש כל הזמן ע”י ריכוז ממוקד. חלק מהאנשים אוהבים להתמקד במילה או משפט שמשמעותיים עבורם ולהגיד אותו שוב ושוב. אחרים מאזינים למוזיקה שקטה ומרגיעה. כאשר עושים מדיטציה, חשוב להבין שטבעי שמחשבות אחרות יחדרו לראש. בעדינות, יש לכוון את המחשבות חזרה לפוקוס. אפילו 10 דקות של מדיטציה יכולות לספק תחושה של רוגע והקלה.

יוגה

יוגה זוהי טכניקה שמשלבת גם תנועה וגם תנוחות סטטיות עם נשימות עמוקות. ישנם סוגים שונים ומגוונים של יוגה, אך לסובלים מהפרעות קשב וריכוז ולהיפראקטיביים שבינינו, מומלץ להשתתף בחוגים למתחילים או בכאלה שמתמקדים בהפגת מתח כדי להפיק תועלת מרבית. כמובן שניתן לעסוק בכל פעילות מרגיעה אחרת שאוהבים כמו אמבטיה חמה, פעילות גופנית, ריקוד, צפיה בסרט קומי, עיסוי, תנומה קלה וכד’. למידה של טכניקות הרגעה יכולה להיות מועילה מאוד לכאלה שסובלים מהפרעות קשב וריכוז. היא יכולה להקל על חשיבה מעורפלת, על נטיות להיות היפראקטיבי, על חוסר קשב ועל חרדה. טכניקות הרגעה לבדן או בשילוב עם שיטות טיפול אחרות, יכולות לשפר את איכות החיים של כאלה שיש להם הפרעות קשב וריכוז.