תזונה ופעילות גופנית ל- ADHD

חושבים בריא: תזונה ופעילות גופנית אצל בעלי הפרעות קשב וריכוז

תזונה ופעילות גופנית ל- ADHDתפריט אכילה מאוזן חשוב לכולנו ואין אדם שלא מודע לחשיבות השמירה על תזונה ופעילות גופנית הכוללים כמובן בין היתר הרגלי אכילה נכונים.

כשאנו אוכלים, אנו מרגישים טוב יותר. אנחנו שמחים ובריאים יותר.

שמירה על תזונה ופעילות גופנית חשוב במיוחד לילדים אשר גדלים ומתפתחים.

חשוב לציין שההמלצות שיוצגו במאמר זה נכונות עבור כלל האוכלוסייה (ילדים, בוגרים, מבוגרים וגיל שלישי).

חשיבות הקניית הרגלי אכילה נכונה לבעלי הפרעת קשב וריכוז

ד”ר ג’ניפר שו, רופאת ילדים מארה”ב, מדגישה שתזונה נכונה חשובה מאוד לילדים עם הפרעות קשב וריכוז מסוג ADHD. שו טוענת שמחקרים מראים שילדים בעלי הפרעות קשב וריכוז המקפידים על תזונה ופעילות גופנית, בין היתר גם על תפריטים בריאים ומאוזנים יותר, נוטים להתנהגות טובה יותר ולהישגים טובים יותר בבית הספר. רוב הסיכויים שהאפקטים הרצויים האלה יהיו רלוונטים גם בבית.

הרגלי אכילה נכונים מבוססים על תפריט מאוזן ובו מודגשים מאכלים כמו פירות, ירקות, דגנים ומוצרי חלב דלי שומן. בנוסף לזה, גם בשר רזה, עוף, דגים, שעועית, ביצים ואגוזים חשובים לכל מי שרוצה להפקיד על הרגלי אכילה בריאים ועל תפריט מעשיר ומאוזן. תפריט בריא צריך להיות דל בשומן רווי, שומן טראנס, כולסטרול, מלח ועודף סוכר.

תזונה נכונה יכולה להוות תפקיד חשוב ומשלים בטיפול בילד בעל הפרעות קשב וריכוז מסוג ADHD.

כאשר התפריט של הילד מאוזן, הסימפטומים של הפרעות קשב וריכוז יכולים להיות קצת יותר בשליטה.

4 טיפים לאכילה בריאה על פי ד”ר שו:

1. ד”ר שו מציעה שהורים יציעו לילדיהם מגוון מאכלים מכמה שיותר קבוצות מזון בכל ארוחה או נשנוש. כך, יש יותר סיכוי שהילד יקבל איזון טוב יותר של חלבונים, פחמימות ושומנים שאת כולם הגוף צריך במינונים שונים.

2. מומלץ להקפיד על אכילה במרווחים קבועים במהלך היום. ברגע שהילד (בין אם יש לו הפרעות קשב וריכוז ובין אם לא) מגיע למצב בו הוא רעב, הוא נוטה יותר להתקשות בשמירה על ריכוז, הוא נהיה מתוסכל מהר יותר והוא עלול להיות רגזני.

3. יתרון נוסף לאכילה במרווחים קבועים הוא שלא נוצר מצב של דילוג על ארוחות. דילוג על ארוחות ונשנושים עלול לגרום לרמות סוכר נמוכות בדם. כתוצאה מכך, ילדים נוטים להיות יותר עצבניים ופחות מרוכזים – במקרה של ילדים בעלי הפרעות קשב וריכוז זה רק מקצין קושי קיים.

4. בניגוד לסעיף הקודם, צריכת מאכלים שיש בהם רמה גבוהה של סוכרים, עלולה לגרום לעליה מהירה וחדה ברמות הסוכר בדם. עליה חדה שכזו עלולה לגרום לפרצי אנרגיה והתנהגות פעילה יותר. לעתים קרובות, זמן קצר לאחר העליה החדה, רמות הסוכר בדם צונחות, דבר המביא לעייפות ולעצבנות. תופעה זו נקראת לעתים קרובות תופעת הנסיקה והצניחה. למרות שלא הוכח מחקרית שסוכר מחמיר סימפטומים של הפרעות קשב וריכוז מסוג ADHD, הגבלת צריכת הסוכר היא הגיונית גם מבחינת שמירה על משקל תקין וגם מכיון שבכך ננסה למנוע פרצי אנרגיה מיותרים וצניחות סוכר.

פרצי האנרגיה המלווים בירידת אנרגיה דרסטית עלולים לגרום לילד אי נוחות וקושי להתרכז ולהישאר ממוקד.

5. אחוז קטן מהילדים בעלי הפרעות קשב וריכוז עם נטייה להיפראקטיביות (ADHD) רגישים למאכלים מסוימים או לתוספי מזון כמו צבעי מאכל וחומרים משמרים. הורדת החומרים האלה מהתפריט עלולה לעזור בשיפור ההתנהגות. אולם, חשוב לציין כי לפני הורדת מאכלים מהתפריט יש להתייעץ עם רופא או תזונאי.

הפרעות קשב וריכוז והשפעה של פעילות גופנית

כולנו יודעים שפעילות גופנית טובה לגוף שלנו, אך האם ידעת שהיא טובה גם למוח שלנו?

נמצא שפעילות גופנית המשולבת עם שיטות התערבות שונות, היא דרך מצוינת להתמודד עם הבעיות של ילדים בעלי הפרעות קשב וריכוז. ההשפעה פועלת ב-3 רמות:

1. השתתפות בפעילות גופנית מאומצת ומובנית משחררת עודף אנרגיה שמהווה את  אחד התסמינים הבולטים של הפרעת קשב וריכוז מסוג ADHD.

2. פעילות גופנית מסייעת להתהוותם של תרחישים ביוכימיים בגוף התורמים למצב רגיעה ומכאן ליכולת טובה יותר להתמקד במטלות שונות וכך מסייעת לבעלי הפרעות קשב וריכוז שמתקשים לייצר מיקוד שכזה.

3. השתתפות בפעילות גופנית מוצלחת, תורמת להגברת הדימוי העצמי של המשתתף ולעידודו ליצירת קשרים חברתיים, שהנם חיוניים ביותר לילדים בעלי הפרעת קשב וריכוז שנוטים לפתח ביטחון עצמי נמוך ומתקשים באינטרקציות חברתיות.

הקשר שבין פעילות גופנית לשיפור יכולות קוגניטיביות

ד”ר ג’ון ראטיי הוא פרופסור לפסיכיאטריה בבי”ס לרפואה של אוניברסיטת הרווארד.

בספרו החדש, ראטיי חוקר את הקשר שבין פעילות גופנית לבין תפקוד המוח.

ראטיי טוען כי ישנן סיבות טובות רבות לפעילות גופנית בילדים עם הפרעות קשב וריכוז מסוג ADHD.

פעילות גופנית מעלה כמעט מיידית את רמות הדופמין והנוראפינפרין והיא שומרת על רמה גבוהה זו לפרק זמן שבו הפעילות הגופנית מתפקדת קצת בדומה לנטילת ריטלין. אלא שבניגוד לנטילת ריטלין, פעילות גופנית מספקת פתרון ‘אורגני’, טבעי ובריא יותר, לבעלי הפרעות קשב וריכוז. בנוסף, פעילות גופנית עוזרת להרגיע את האימפולסיביות ולהרגיע את ההשתוקקות לתוצאות מיידיות ובו בזמן היא עוזרת להעיר את התפקודים הניהוליים של האונה הפרונטלית (מצחית) שמאפשרים החלטות טובות יותר, עיכוב תגובה, וזמן רב יותר לשקילת תוצאות מעשה.

3 דרכים עיקריות בהם משפיעה פעילות גופנית משפיעה על למידה:

1. פעילות גופנית משפרת את הלומד. החושים מחודדים יותר, הריכוז ומצב הרוח משופרים, הוא פחות מתוח ו’על קוצים’, והוא מרגיש יותר מוטיבציוני ונמרץ. תחושה זו חשובה מאוד לבעלי הפרעות קשב וריכוז ועוזרת להם להתמודד עם הסימפטומים של ההפרעה.

2. בנוסף לשיפור הנ”ל, פעילות גופנית משפיעה על הלמידה באופן ישיר ברמת התא ע”י כך שהיא משפרת את את פוטנציאל המוח לעבד מידע חדש.

פעילות גופנית, יוצרת את הסביבה המתאימה על מנת שתאי המוח שלנו יצרו קשרים נוירולוגיים חדשים, שזוהי בעצם מהות הלמידה.

אחד המרכיבים העיקריים שפעילות גופנית מעלה הוא Brain Derived Neurotrophic Factor) BDNF) שמהווה סוג של ‘דשן’ ליצירת קשרים חדשים במוח.

קושי ביצירת קשרים אלו מתגלה לעתים קרובות בקרב בעלי הפרעות קשב וריכוז.

3. פעילות גופנית היא ככל הניראה הדרך הטובה ביותר להעלות את רמת הנוירוגנזה – יצירת נוירונים (תאי עצב) חדשים. פעילות זו מתרבה מאוד אחרי פעילות גופנית בגלל שחרור של פקטורים מסוימים שמעודדים את התהליך.

הקשר בין פעילות גופנית ושמירה על נפש בריאה

פעילות גופנית משפיעה גם על רמות הלחץ ועל מצב הרוח.

מצב הרוח משתפר עקב העלאת רמות הנוירוטרנסמיטורים שאנו מתמקדים עליהם במתן תרופות אנטי-דיכאוניות כמו דופמין, נוראפינפרין וסרוטונין.

הרמות של שלושת אלה עולות כתוצאה מפעילות גופנית. בנוסף, עולות הרמות של BDNF שהזכרנו קודם שפועל גם כן נגד דיכאון.

פעילות גופנית נותנת אנרגיה מחודשת למוח המדוכא שלנו ועוזרת לו להסתגל לסביבה שאנו נמצאים בה.

לסיכום- כך תוכלו לשפר ולפתח את היכולות הקוגניטיביות

עד כה דיברנו על הקשר בין תזונה ופעילות גופנית והפרעות קשב וריכוז.

בנקודה זאת, חשוב לזכור כמובן שכמו שעושים פעילות גופנית לשרירי הגוף, כך גם מומלץ לבצע פעילות מוחית לפיתוח יכולות קוגניטיביות!

AttenGo הינה תוכנת אימון ייחודית למטרה זו!

קרא עוד על AttenGo – השיטה הנוירו-קוגניטיבית הייחודית שלה לטיפול בהפרעות קשב וריכוז.

*התמונה באדיבות stockimages מהאתר FreeDigitalPhotos.net